Sélectionner une page

Si vous débutez de handball, vous savez à quel point c’est un sport exigeant !

Pour être un bon joueur, il faut avoir une certaine condition athlétique. C’est en effet un sport qui requiert pas mal de compétences physiques. Au handball, le haut et le bas du corps sont tous deux sollicités…Il faut donc être béton à ces deux niveaux 🙂

Un travail de préparation physique optimal se concentre sur le bas du corps et le haut du corps.

  • Si vous êtes débutant,  vous n’avez pas encore l’habitude de soumettre votre corps a des efforts intenses pendant plusieurs dizaine de minutes…Donc avant de partir sur des entraînements lourds, optez pour une remise en forme…
  • Si  vous êtes sédentaire, vous avez sans doute une balance corporelle négative. Votre taux de masse grasse est supérieur à votre taux de masse maigre.

Quand on débute, la remise en forme vise à la fois l’amélioration de l’endurance et la puissance…mais aussi la perte de gras ! Une sèche permet notamment d’arriver très vite à ses fins si elle repose à la fois sur l’alimentation et le sport.

Se remettre en forme quand on débute le handball !

training, muscles, arms

scottwebb (CC0), Pixabay

– Alimentation :

Préférez les aliments légers. Favorisez les viandes blanches & poissons, le riz et le blé complet, et surtout évitez au maximum les sauces et les aliment trop sucés !

Si vous êtes en sèche, vous devez appliquer une légère restriction calorique…Ne faites pas l’erreur à trop vous priver ! Le handball est un sport très physique…SI votre corps ne reçoit pas des apports nutritifs souvent, il tournera au ralenti et ça finira par être contre-productif.

– Musculation :

L’idéal, c’est la salle de gym mais c’est aussi possible de faire du sport à domicile. Contrairement aux idées reçues, on peut obtenir des résultats identiques chez soi si on met un peu de moyens.

Pour plus d’infos, on vous conseille le site herminantes.fr qui donne plein de conseils muscu et fitness avec en prime des astuces pour élaborer des programmes à faire chez soi !

De manière générale, en tant que débutant, vous devriez surtout vous concentrer sur les exercices polyarticulaires (qui sollicitent plus muscles) comme le développé coucher, le squat ou le deadlift. On vous conseille aussi de commencer par travailler en lourd avec des formats 5 x 6 par exemple.

– Cardio-vasculaire :

Vous allez vite vous rendre en compte avec vos premiers entraînements…L’endurance est super importante en handball ! Donc va falloir mettre les bouchées doubles niveau cardio si vous vous progressez rapidement.

On dirait pas comme ça mais le Handball est très éprouvant. Les courses sont assez courtes (un terrain de handball reste assez petit) mais la distance parcourue sur un match est assez impressionnante !

On vous conseille d’axer votre entraînement cardio sur ces 2 façons :

L’endurance : Pas de surprise, il faut habituer son corps à fournir des effort sur une longue durée. Footing ou vélo d’appartement sont les activités les plus efficaces !

Le sprint : Le handball demande en effet des courses rapides sur des distances courtes. Quand votre équipe mène une attaque ou subit une offensive adverse, vous devez vous positionner très rapidement…Un bon niveau en sprint s’avère obligatoire pour être à la hauteur. Essayez d’en incorporer dans votre routine !